功能醫學 睡眠不足

「歐醫師,這孩子最近作息很不正常,白天都往外面跑忙社團,晚上都在熬夜打電動,我看他一天也沒睡幾個小時,這樣對身體很不好,你幫我跟他說一下好不好? 我跟他講都講不聽…」

正逢暑假期間,有些個案會帶著放暑假的小孩一起來看診調養身體。每當聽到家長這樣拜託我的時候,都讓我回憶起大學時期那個青春熱血、熱衷於各種系學會和球隊活動的我,好像沒什麼立場來勸說別人。不過就學理來說,每天睡太少確實會對健康帶來諸多負面影響

美國芝加哥大學在2016年就曾發表一項研究,他們招募了26名年紀介於20-39歲之間的建康個案,限制他們在實驗期8天內的每天只能睡5小時,並將這些人分為兩組。一組是每天固定正常時間就寢(以下簡稱正常組);另一組是有四天固定正常時間就寢,其他四天則是比正常就寢時間再延後8.5小時再睡覺,模擬輪班工作者的作習模式(以下簡稱輪班組)。結果發現不論是那一組,每天只睡眠5小時都讓白天的心跳速率較快。在輪班組則晚上心跳速率加快的情況更明顯,同時檢測尿液正腎上腺素的濃度較正常組來的高,且迷走神經的活性較低。

也就是說睡很少一定會對身體產生影響,但如果入睡的時間又不固定,對身體造成的壓力也更大,特別是自律神經的平衡,會使交感神經興奮、副交感神經活性降低。也許在短時間之內看不出太明顯的影響,但長期下來會讓血管處於較緊縮的狀態,更容易引起心血管疾病風險。

最主要是因為我們的大腦裡有個生理時鐘,讓一些生理行為會有晝夜節律,尤其是睡眠。當睡眠節律被打亂,就會讓許多生理機轉都出現問題,容易出現焦慮、不耐煩、憂鬱、經期不規則、體重增加、腸胃道或心血管方面的問題。因此,如果每天睡眠的時間很少,那至少盡量讓作息固定一點,對身體的傷害較少。至於從事輪班工作的人,像是醫護人員、保全、工廠作業員等,礙於工作條件由不得己的話,以下幾個技巧也許能協助輪班工作者能夠有充足的睡眠:

  • 上完夜班,回家路途上可戴上太陽眼鏡,減少日光刺激
  • 白天睡覺時,將房間內的窗簾拉上或戴上眼罩
  • 休假日盡量維持與上班日一樣的作息時間
  • 接近睡覺時間避免含任何咖啡因的飲料及食物
  • 睡前避免飲酒,因為會干擾睡眠品質
  • 睡前可做一些伸展運動幫助入睡