歐瀚文功能醫學 飲食與睡眠

在停經的前後,因為體內的荷爾蒙劇烈變化,可能會影響女性的睡眠品質,因此失眠是許多女性進入更年期階段很常見的問題,一周當中若有超過三天睡眠不好,並且影響到生活作息,就可以視為「更年期失眠」

然而你知道嗎? 『吃什麼』可能也會影響你會不會失眠!今年2月發表於《美國臨床營養雜誌》的一篇研究便提到高升糖指數或高升糖負荷飲食會導致失眠的風險增加。

這篇研究調查了1994年至2001年間參加「婦女健康關懷研究(Women Health Initiative; WHI)」的五萬名停經婦女,將這些婦女於研究期間所記錄的飲食資料做分析,包含飲食的升糖指數(glycemic index)和升糖負荷(glycemic load),分析飲食中醣類、澱粉、膳食纖維、添加糖,以及全榖類、加工或精緻榖物、水果、蔬菜、乳製品等各大類食物的攝取狀況;並且追蹤每位參與者在三年內發生失眠的風險。

結果發現飲食攝取較高升糖指數或較多添加糖的女性,發生失眠的風險更高!添加糖包含白糖、紅糖、糖漿、蜂蜜等,也就是額外在另外添加的糖。反觀之下,攝取較多蔬菜或水果的女性失眠風險是較低的。

所謂的升糖指數指的是我們攝取特定食物後,在兩小時內影響血糖升高的程度,指數範圍為0~100,數字越高代表影響血糖越大。像是麵包、麵食類、白米、烘焙類食品、含糖飲料等都屬於高升糖食物。反之,低升糖食物像是蔬菜、堅果、全榖類或部份水果,對血糖影響比較低。

而為什麼高升糖飲食會跟失眠有關呢? 研究員推測可能是因為高升糖飲食造成血糖在短時間內快速上升,身體緊接著分泌大量胰島素試圖降低血糖,讓血糖驟降,而引起身體有些症狀反應,就包含影響了睡眠的品質。

正值更年期前後的女性若有失眠的困擾,或許可以從這篇研究的知識試著調整飲食的模式,盡量選擇低GI的飲食模式,而相關飲食細節可以諮詢營養師的建議,因為實際上從飲食影響睡眠問題並非只有升糖指數的因素,透過完整的專業評估,也能幫助你規劃更符合你需求的飲食。

參考文獻
Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):429-439.