間歇性斷食

若是談到近年來風靡全球健康的飲食法,就不能不提到間接性斷食 (Intermittent Fasting)。有別於其他的飲食法都是著重教你「吃什麼」,間歇性斷食法則特別強調「什麼時候吃」,目前最被廣為認同的是間歇性斷時能幫助體重控制。依據禁食時間與頻率的不同,間歇性斷食主要可分為以下五種類別:

時間限制飲食法 Time restricted eating (TRE)

每天僅有8-12小時可以正常飲食,例如:執行16小時斷食。假設是早上八點吃早餐,那麼下午四點之後就不能再吃任何食物。

執行難度:●●○○○

隔日斷食法 Alternate-day fasting

一天可正常飲食,隔日完全斷食,比如單數日可飲食,而雙數日一整天都不能吃任何的東西,除了水之外。雖然執行上是一天可吃東西,一天不吃東西,但若包含睡覺時間,實際禁食的可能長達30~36小時。

執行難度:●●●●○

5:2間歇性斷食法 5:2 intermittent fasting

一週當中有五天可以自由進食,不需考慮限制熱量,另在一周中擇兩天斷食日,限制整天攝取的熱量約在500-600大卡左右,在兩個斷食日間至少要有一天自由進食日。

執行難度:●●●○○

定期性斷食法 Periodic fasting

在一年當中執行數次斷食,每次執行斷食48小時以上。

執行難度:●●●●●

仿斷飲食法 Fasting-mimicking diet (FMD)

此為高油低熱量之間歇性斷食法,每次執行斷食約3-5天,在斷食期間減低至少50%的熱量攝取,可在一年當中執行數次。

執行難度:●●●●○

其中前三項的間歇性斷食是較被廣為研究的,約翰霍普金斯大學Mark P. Mattson教授整理了相關研究,並在醫學界相當權威的新英格蘭醫學期刊發表,文中提到間歇性斷食對健康帶來的好處除了最被廣為人知的減重之外,還有

  • 可幫助改善肥胖患者心血管風險因子
  • 可改善尿病前期與第二型糖尿病胰島素抗性、幫助血糖調控
  • 幫助延緩阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病
  • 改善氣喘、多發性硬化症、類風溼性關節炎等過敏或自體免疫疾病
  • 手術前禁食可幫助減少組織損傷與發炎,並讓手術的成果是較好的
  • 部分研究認為間歇性斷食可抑制癌症腫瘤生長與存活,但目前尚未有任何研究指出間歇性斷食對於癌症復發與否的影響。
  • 除了在疾病方面益處之外,在動物實驗中也觀察到間歇性斷食對健康帶來最大的益處是可以幫助延緩老化、延長壽命。

綜觀間歇性斷食可為身體帶來這麼多健康方面的好處,仍有些事情必須要特別提醒留意,例如執行間歇性斷食的初期很容易產生飢餓、易怒、注意力不集中等問題,進而影響到個案想持續下去的動力,建議可以透過循序漸進的方式來達到斷食的目標。以5:2間歇性斷食法為例,Mattson教授建議不用一開始就直接挑戰每週兩天只吃500大卡,而是在第一個月每周先挑一挑吃1000大卡,第二個月每周擇兩天吃1000大卡,第三個月每周擇兩天吃750大卡,慢慢的到第四個月再達到每周擇兩天吃500大卡的斷食目標。

最後,要談談人類的天性,對多數人來說若是好不容易熬過困難的關卡,總會有補償心理而不小心過度犒賞自己,以間歇性斷食為例,終於忍過餓肚子的階段,不少人可能會在可以開吃的時候就肆無忌憚,無形中讓自己吃下更多不健康的食物而不自知,這樣不但不會帶來正面的健康效益,甚至會讓身體狀態亮起紅燈,坦白說,在我門診經驗中確實有不少案例自行採用斷食法卻把身體搞壞掉…與自己當初想要健康的初衷背道而馳

回歸到功能醫學最強調的個人化健康思維,若您想嘗試執行間歇性斷食之前,建議可先與醫師 、營養師諮詢,評估您目前的身體狀態是否適合,討論哪一種斷食方式較適合您、了解執行過程可能會遇到的問題或阻礙,再規劃出最符合自己生活型態的方案,才能事半功倍!

當然,如果您是正在使用要物治療的糖尿病患者、有飲食失調病史者(如暴食症、厭食症)、孕婦、哺乳中的婦女等,若想要執行間接性斷食,則強烈建議必需要在專業的醫療團隊監控下執行,才能確保安全與成效。