功能醫學 女性荷爾蒙

在我的門診中常有女性個案抱怨自己已經很努力的「少吃、多運動」,但卻沒有感受到體態有太明顯的改變,再進一步做檢測確認才發現自己原來有女性荷爾蒙失調的問題,難怪這麼努力了卻效果有限!

談到女性的健康,如何平衡女性荷爾蒙絕對是不可忽略的話題!當女性荷爾蒙失去平衡時,可能會有情緒容易波動、影響生育能力、經前症候群,甚至容易讓體脂肪堆積,在體重管理的過程中形成一大阻力!

女性之所以會有固定的生理週期主要跟雌激素與黃體酮兩種荷爾蒙有關,若以28天週期為例,前14天稱為濾泡期,以雌激素為主,而黃體酮的濃度較低;後14天則以黃體素為主,又稱為黃體期,透過這兩種荷爾蒙的消長形成女性的生理週期。

然而在現實生活的條件下,許多因素會干擾這兩種荷爾蒙間的平衡,比如飲食不均衡、壓力等因素,特別是黃體酮特別容易受影響,而造成體內「雌激素佔優勢」,當體內雌激素相對黃體酮較高時,就容易引起經前症候群、難以受孕或脂肪容易囤積的狀況發生。


面對「雌激素佔優勢」的問題,不妨也可以透過以下這四種飲食與生活方式來改善女性荷爾蒙的平衡:


平衡血糖

若攝取過多的精緻糖類會使得血糖與胰島素上升,而干擾女性荷爾蒙的製造。飲食中碳水化合物的來原建議以全食物為主,像是五穀雜糧類、水果、蔬菜等,盡量避免含有添加糖的食物。用餐時以均衡飲食為原則,也要適量攝取蛋白質、脂質等,能幫助血糖穩定!

補充水分

身體需要足量的水分才能幫助代謝,一般來說會建議每天至少要補充2000毫升的水分,或以每公斤體重30毫升來換算一天所需水量,這水量包含了一天當中所有的湯湯水水,但站在健康角度我們依然不鼓勵含糖飲料。另外,身體有些訊號也是在告訴我們要多喝水,像是正常尿液顏色應為淡黃色,當尿液顏色較深,可能也意味著我們需要再多補充ㄧ些水分囉!

足量纖維

長期疏菜攝取不足都會干擾體內雌激素代謝,使得雌激素在體內持續作用,因此多吃蔬菜是很重要的。特別是十字花科蔬菜,像是高麗菜、花椰菜等,十字花科蔬菜當中含有I3C的成分,經過與胃酸反應後會轉換為DIM,DIM能夠幫助肝臟加強雌激素的代謝。除了蔬菜之外,地瓜、南瓜等根莖類澱粉、堅果類、豆類食物都是很好的纖維來源唷!

釋放壓力

現代的女性往往扮演著多重角色,長期工作家庭壓力過大時,使身體分泌大量壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol)來應對生活中的壓力,同時抑制黃體酮的生成。然而在我的臨床經驗觀察發現多數看起來壓力很大的人,往往都不認為自己壓力很大,所以在功能醫學我們也會透過唾液檢查來了解身體是否已處於高壓狀態。當有壓力問題時可以透過營養調理,同時生活型態的調整也是很重要,像是瑜珈、冥想練習都是很好的選擇唷