骨質疏鬆

前一周有跟大家聊到關於過量補充鈣質的些潛在風險,今天則是要來聊想維持骨骼健康光靠「補鈣」是不夠的!

像是你也會需要:

維生素D

維生素D是一種具有荷爾蒙活性的營養素,同時能夠幫助腸道吸收鈣質,對於骨骼健康也是不可或缺的營養素,可藉由曬太陽或飲食中獲得,又稱為「陽光維生素」。不過,想要透過曬太陽得到維生素D也要挑對時辰,必需要在正中午11點到下午1點的區間,多數人都很注重防曬,要透過陽光讓體內自行合成維生素D是有限的。

在功能醫學臨床上,我們會藉由血液檢測25-OHD評估體內維生素D是否足夠。建議血液濃度應在30 ng/ml。就我過去的經驗是若維生素D不足者,還是要先透過保健品補充,才能盡快將數值補回正常值,只靠攝取食物補足維生素D的效果有限。而維生素D是脂溶性維生素,在體內可以保存一段時間,當檢測數值回歸正常後,就可以先停掉維生素D的補充品,透過飲食均衡攝取富含維生素D的食物,像是鮭魚、牛奶、起司、乾香菇、黑木耳等等。

維生素K

維生素K又稱「凝血維生素」,當維生素K不足也會造成骨質密度降低,研究指出攝取足量的維生素K可以幫助鈣質沉積,強化骨質,並降低髖骨骨折機率,因此足夠的維生素K有助於維持骨骼健康。

維生素K主要有兩種形式來源,一種是存在於植物當中的維生素K1,像是菠菜、花椰菜、萵苣、韭菜,另一種為來動物或自腸道菌製造的維生素K2,當腸胃道菌相不好時,也會干擾維生素K的製造,若飲食也不均衡,可能會造成體內維生素K的不足。

Omega-3脂肪酸

當身體長期慢性發炎時,也會影響骨骼健康,容易造成骨質流失。適量攝取Omega3脂肪酸可以減緩體內發炎。像是富含油脂的鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類就含有較多的Omega3脂肪酸可,但要天天吃魚對於多數人來說有難度,也可以透過魚油或藻油補充,幫助體內提升抗氧化能力。

最後,除了飲食或營養品補充之外,維持體能活動也是維護骨骼健康的關鍵唷!