運動 腸道菌相

過去我們總會說要養好腸道菌相就要多吃富含纖維質的蔬果,以及發酵性食物來攝取好菌,然而近年的一些研究也發現「運動」也有助於改善腸道菌相唷!

小鼠在滾輪上盡情奔跑 腸道更健康!

最一開始發現運動與腸道菌有關是在動物實驗中發現的,研究發現可以自由在滾輪上奔跑的小鼠,其糞便中 Turicibacter 屬的菌是顯著較少的,而這種菌通常與腸道疾病有關。反觀之下,幾乎沒什麼活動的小鼠或是被逼迫去運動的小鼠,則是有較多的Turicibacter菌

運動有助於增加腸道中的短鏈脂肪酸

同時,研究也發現能夠自由在滾輪上奔跑的小屬不僅讓腸道菌相組成變好,也會讓腸道當中的丁酸含量較高

丁酸是一種短鏈脂肪酸,是由腸道菌經由發酵而製造,是腸道細胞主要的能量來源,也能夠幫助維持腸道黏膜功能、調節腸道免疫力,因此當腸道菌相失衡,也會連帶減少丁酸的製造,影響腸道的健康!

和久坐的人相比,有在運動的腸道菌相較豐富!

而在人體研究也發現同樣的結果,像是研究發現與幾乎久坐的女性相比,每周至少運動三小時的女性其腸道當中能產生丁酸的細菌是比較豐富的

另一項研究發現久坐的成人接受有氧運動訓練,從中強度逐漸提升到高強度,每周三次,每次30至60分鐘且維持六周,結果發現受試者糞便中的短鏈脂肪酸含量是較多的,同時這樣的現象可能也跟體型有關,越瘦的人效益越明顯。然而如果暫停一段時間都沒有做任何的運動訓練,那麼之前運動帶給腸道的好處也就逐漸回到原點了!

目前還不確定運動對於腸道調節的詳細機轉是什麼,不過可以肯定的是運動無論在小鼠或人體都有助於腸道的健康!不過從已上的研究,可以大概歸納以下幾個點:

  • 運動對腸道健康有益,但如果是被強行逼迫去運動的,可能和壓力對腸道的負面影響會相互抵銷 (在動物研究上有觀察到這樣的現象)。
  • 選擇中、強度有氧運動,同時培養規律運動一段時間才有效益。
  • 運動對腸道的益處只有在有維持運動習慣的期間才會持續發生
  • 運動有助於減重,瘦了之後運動對於腸道的好處更明顯,可說是好上加好!

說了這麼多,總之就是要鼓勵你培養運動習慣,趕快拿起行事曆安排你的健身計畫吧!對了,如果你有養寵物鼠,為了他的腸道健康,也別忘了在他的小窩裝個滾輪唷!

參考文獻:

  • Medicine & Science in Sports & Exercise. 50(4):747-757, April 2018.
  • Exerc Sport Sci Rev. 2019 Apr;47(2):75-85.
  • Gut Microbes. 2018 Mar 4;9(2):115-130.

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