在過去一個世紀裡,由於食品加工技術的快速興起、肥料使用與土壤貧脊的問題,讓我們當今食物的營養素含量大幅縮水,鎂就是其中一種。舉例來說,經過精緻加工的白米其鎂含量可能會流失70~80%。在102-105 年國民營養健康狀況變遷調查中也提到國人飲食「鎂」攝取不不是相當普遍的現象。

▍鎂不足與注意力缺失過動症(ADHD)有顯著相關性

鎂是人體所需的礦物質,參與身體數百種的生化代謝,像是神經傳導的運作、血糖的調控、骨骼發育、DNA合成和能量代謝等。因為鎂在神經傳導扮演重要的腳色,像是參與血清素和多巴胺 的調控,因次也有不少研究指出鎂不足與ADHD有關。
一項前瞻性世代研究指出ADHD青少年的飲食中的鎂若有攝取足夠,可顯著改善注意力、攻擊行為。2016年一篇研究指出在受試的ADHD患者約有72%的人有缺鎂的問題,若藥物治療輔以鎂的補充,八周後與單純服用藥物的組別相比,有額外補充鎂的組別在過動、衝動、對立行為或注意力不集中等行為皆有顯著改善。

▍富含鎂的食物有哪些?

飲食上的原則就是盡量選擇 #原型食物,像是深綠色蔬菜、紫菜、水果、全穀類、堅果類等食物鎂含量是比較豐富的。但有時也要考慮腸胃道消化吸收 的能力,以ADHD族群來說,腸胃道不好,便秘、脹氣等狀況都是相當常見的。因此通常在治療階段我通常也會建議腸胃到的問題應該要優先處理,再給予營養素的補充效益會比較好。

關於食物的選擇可以參考陳郁涵營養師所撰稿的《「鎂」好食物幫助大腦更聚焦- 改善鎂缺乏 提升注意力

▍要如何選擇鎂的補充品?

若檢測發現已有缺鎂的問題,可以則透過保健品補充鎂,較能盡快提升體內鎂濃度,同時也會透由營養師協助個案調整飲食習慣。而市售保健食品添加鎂的劑型主要可依分為以下幾種

  • 甘胺酸鎂(magnesium bisglycinate)
  • 氧化鎂 (magnesium oxide)
  • 檸檬酸鎂 (magnesium citrate)
  • 葡萄糖酸鎂 (magnesium gluconate)

這些鎂的劑型中的氧化鎂是比較不建議,因為吸收率較低,若補充的劑量較高可能會有清瀉的作用,而其他劑型皆適合做為鎂的補充。而我自己的經驗上是使用胺基酸螯合型式 的鎂劑型效益會比較好,例如甘胺酸鎂。在國外則有專利的羥丁胺酸鎂(magnesium-L-threonate)保健品,宣稱能有效提高大腦鎂含量,幫助提升記憶力。

最後還是要回到我不停強調的,ADHD背後的成因相當複雜,每位個案所需求的營養都不盡相同。若想要幫小孩進行營養素補充,建議可以先經過完整的檢測評估後,再依據小孩的需求給予合適的營養素會比較洽當唷!

延伸閱讀